セルフ・コンパッションとは？やり方やマインドフルネスとの違いを解説
仕事で失敗をしたり、人間関係がうまくいかなかったりすると、必要以上に深刻に捉えてしまうことはないでしょうか。
そんな悩みを解消するための方法として、ありのままの自分を受け入れながら自身に対して思いやりの心を向ける「セルフ・コンパッション」という考え方があります。
本記事では、セルフ・コンパッションを実践するうえでのポイントやトレーニング方法、混同しがちなマインドフルネスとの違いについても解説します。
Contents
セルフ・コンパッションとはどんな意味？
コンパッション（compassion）とは、日本語に直訳すると「思いやり」や「慈悲」、「同情」といった意味を表す言葉です。
すなわち、セルフ・コンパッションとは、他人に対して思いやりや慈悲の心をもつように、自分自身に対しても同じような心を向け、大切にすることを指します。
セルフ・コンパッションの構成要素
セルフ・コンパッションを実践するためには、以下に示す3つの構成要素が重要です。
自己親切
自己親切とはその名の通り、自分自身に対し優しい心をもち、理解・肯定することです。
失敗や困難な状況に直面したときでも、自分自身を批判したり否定したりするのではなく、肯定的・前向きに捉えることが自己親切であり、セルフ・コンパッションの実践につながっていきます。
共有の人間性
共有の人間性とは、自分も含めて誰しも完璧な存在ではなく、必ず失敗したり困難を経験したりするという認識です。
「こんな失敗やミスをしているのは自分だけだ＝自分はダメな人間だ」と捉えるのではなく、誰しも一度は大きな失敗をするものであり、多くの人が共通して経験するものであると理解することは、セルフ・コンパッションの実践にあたって重要なポイントです。
マインドフルネス
マインドフルネスとは、自分自身の感情や経験を現実的にとらえ、ありのままの事実として受け入れたうえでストレスを低減する方法です。
辛いことがあると現実から逃げたくなり、無理に忘れようとする方も多いですが、そのような行為が反対に混乱を招くこともあります。
マインドフルネスを実践することにより、冷静に現実を受け入れ自分自身を肯定する第一歩となります。
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セルフ・コンパッションの効果・メリット
セルフ・コンパッションを実践することにより、私たちの日常生活においてどのような効果・メリットが得られるのでしょうか。
3つのポイントをもとに解説します。
自尊心や幸福度の向上
セルフ・コンパッションを実践することにより、抑うつや不安の症状を軽減し、生活の満足度を高めることができます。
その結果、自尊心や幸福感を向上させ、精神的な健康を手に入れ充実した生活を送ることができるでしょう。
精神的ダメージからの早期回復を促す
私たちは生きていく以上、さまざまな困難に直面することがあります。
しかし、あまりにもショックな出来事が起こってしまうと、精神的な回復に時間を要し日常生活に戻れなくなることも少なくありません。
セルフ・コンパッションを実践できれば、自分自身に対する優しさと理解を示すことにより、困難や挫折を乗り越える力が増します。
自己啓発と成長を促す
自分自身に対して批判や否定的な考えをもっていると、成長や変化の機会があったとしても「どうせ自分には無理だ」、「自分は変われない」と感じてしまいがちです。
しかし、セルフ・コンパッションを実践できていれば、自分自身の失敗や欠点に対しても優しさや理解を示すことができ、自己改善に向けた動機付けにもなります。
セルフ・コンパッションが重要視される理由
セルフ・コンパッションはもともと心理学の分野で使われていた言葉でしたが、近年になってビジネス分野や一般社会にも広まりを見せています。
なぜセルフ・コンパッションは注目され、重要視されるようになったのでしょうか。
仕事のストレス
ビジネスの社会では競争が厳しく、慢性的なストレスを感じることが少なくありません。
目標やノルマ達成のプレッシャーはもちろん、時間的な制約や職場の人間関係など、さまざまな要素がストレスの原因となります。
セルフ・コンパッションを実践できれば、これらのストレスを和らげ、万が一失敗やミスをしたとしても受け入れ、自己批判を減らすことができます。
同時に、仕事や職場に対する満足度を高めたり、良好な人間関係の構築にも役立つでしょう。
私生活のストレス
私生活においても自己批判に陥ることが少なくありません。
たとえば、自分の容姿や能力、人間関係、ライフスタイルなど多岐にわたり、自尊心と幸福感を低下させることがあります。
セルフ・コンパッションを実践することにより、私生活の面でも自己批判から解放され、自己価値感と幸福感を高めることができます。
将来への不安
激動の社会において、雇用環境の変化や経済状況、自分自身のキャリアなど、将来に対する不安を抱く方も少なくありません。
また、このような社会情勢に起因した悩みだけでなく、自分自身の健康や家族の幸せなどがストレスの原因になることもあるでしょう。
セルフ・コンパッションは、これらの不安を和らげるためにも重要であり、将来への不確実性を受け入れ、その上で現状を最善に生きるための原動力となります。
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セルフ・コンパッションとマインドフルネスの違い
セルフ・コンパッションを構成する要素のひとつとしてマインドフルネスを紹介しましたが、厳密にいえば両者は異なる概念です。
セルフ・コンパッションとは、冒頭でも紹介した通り、自分自身に対して思いやりや慈悲の心を向け、大切にすることを指します。
自己批判や自己否定をするのではなく、精神的な健康を保つために自己認識や自己受容、自己愛を育んでいきます。
これに対してマインドフルネスとは、自分自身の感情や経験を現実的にとらえ、ありのままの事実として受け入れたうえでストレスを低減する方法を指します。
マインドフルネスはセルフ・コンパッションを実践するために重要なものであり、お互いに補完し合う関係にある存在といえるでしょう。
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セルフ・コンパッションのやり方・トレーニング方法
実際にセルフ・コンパッションを実践するためには、どのようなトレーニングに取り組めば良いのでしょうか。
スージングタッチ
スージングタッチとは、自分自身の身体の一部を優しく触れたり、撫でたりするトレーニングです。
たとえば、胸を撫でる、手をお腹の上に置く、膝を両腕で抱え込む、頭を優しく撫でるといった行為が有効です。
さまざまな部位に触れてみながら、自分自身が安心し落ち着く方法を試してみましょう。
ボディスキャン
ボディスキャンとは、自分自身の身体に意識を集中させるトレーニングです。
具体的には、足や腕などの部位で末端から意識を集中させ、徐々に体幹に近づけていく方法が有効です。
足の場合は、つま先から足首、すね、ふくらはぎ、膝、太もも、お尻といったように、身体の中心部に向けて意識を変えていきましょう。
慈悲の瞑想
もっとも手軽にできるトレーニングとして慈悲の瞑想があります。
具体的には、胸またはお腹に手を当てながら「自分自身が健康でありますように」、「悩みがなくなりますように」といった言葉を自分に語りかけます。
大きな失敗をしたり困難にぶつかったりしたとき、冷静な判断力を失ってしまうケースも少なくありません。
しかし、瞑想を習慣づけることで困難な状況に陥っても気持ちが楽になり、自分自身に対する否定的な考えを払拭できます。
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セルフ・コンパッションを取り入れている企業の実例
セルフ・コンパッションは基本的に個人が行うものですが、従業員の生産性向上やストレス低減を目的として組織に取り入れている企業も存在します。
なかでも有名なのが、今や世界を代表するIT企業として成長したAppleです。
故スティーブ・ジョブズ氏は、座禅や瞑想を習慣づけていたことでも有名ですが、Appleという会社としても従業員に瞑想を推奨し、セルフ・コンパッションのトレーニングを取り入れています。
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どんな人にセルフ・コンパッションは向いているのか
セルフ・コンパッションはあらゆる人にとって有効なトレーニングであり、取り組むことにデメリットはありません。
しかし、より高い効果を実感してもらうためにも、以下のような人に適しています。
- 自分自身に否定的な人
- 慢性的なストレスを抱えている人
- マネジメント職や経営者
特にマネジメント職や経営者は、仕事へのやりがいを感じる一方で、担う責任も大きいためバーンアウト（燃え尽き症候群）に陥る人も少なくありません。
セルフ・コンパッションを実践し自分自身を適切に管理することで、仕事へのモチベーションを維持しながら邁進することができます。
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まとめ
私たちが生活していくうえで、失敗をしたり困難にぶつかったりすることは必ずあるものです。
しかし、過度に失敗を恐れたり、困難を回避しようとすると成長が見込めなくなることもあるでしょう。
大切なのは、苦しい状況に陥っても前向きに捉え、立ち直る力を身につけることであり、そのためにもセルフ・コンパッションの実践は大切です。
