ストレスが溜まりイライラしていたり、不安や悩みを抱えていたりすると、ベッドや布団に入っても眠れないことがあります。

このような不眠や睡眠不足に悩む人は多く、なかには睡眠導入剤などが手放せないほど重症化するケースも。

本記事では、イライラして眠れないのはなぜか、根本原因として考えられることや、安眠を手に入れるための対処法も含めてご紹介します。

イライラして眠れない原因

ベッドや布団に入ってもイライラが続き、なかなか眠りにつけない、あるいは眠りが浅く慢性的な睡眠不足に陥ってしまうのはなぜなのでしょうか。

考えられる4つの原因は以下の通りです。

• 周囲の環境
• ストレス
• ホルモンバランスの乱れ
• 精神疾患

これらの原因を順にご紹介します。

周囲の環境

寝つきが悪い、睡眠が浅くぐっすり眠ることができない理由として、周囲の環境が起因しているケースがあります。

たとえば、家の外を走る車やバイク、電車などの騒音が大きい部屋や、街灯や看板の光が差し込む明るい環境はイライラの原因となり、睡眠を妨げてしまいます。

ストレス

イライラの原因として特に大きいのがストレスです。

たとえば、職場の人間関係や仕事への重圧、経済的な問題、将来への不安など、ストレスの根本原因にはさまざまなものがあります。

また、仕事をしていない専業主婦や定年退職を迎えた方であっても、旦那や妻、親、子どもをはじめとした家族との関係によってはストレスを抱え、ぐっすりと眠れないこともあります。

ホルモンバランスの乱れ

特に女性に多い悩みとして挙げられるのがホルモンバランスの乱れによって生じる不眠です。

ホルモンバランスが崩れると些細なことでイライラするようになり、さらに不眠の症状を悪化させることもあるでしょう。

また、女性の場合は生理やその日の天候、生活習慣などが原因となることもあります。

精神疾患

うつ病や適応障害、パニック障害といった精神疾患も不眠の症状を引き起こすことがあります。

ストレスやホルモンバランスの乱れが悪化することで精神疾患に至るケースがあり、その代表的な症状の一つが不眠です。

精神疾患は決して特別なものではなく、生活環境やその人の性格や考え方などによって誰にとっても発症リスクがあります。

イライラして眠れない日が長期間にわたって続いている場合には、精神疾患の可能性も考えたほうが良いかもしれません。

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イライラして眠れないとどんな悪影響が出るのか

睡眠不足に悩む現代人は多く、「自分だけではないはず」と安心している方も多いのではないでしょうか。

しかし、イライラによって眠れない日が続くと、さまざまな悪影響が出てくることがあります。

• 慢性的な疲労
• 集中力・注意力の低下
• 免疫力の低下
• 精神疾患の悪化

上記の原因について詳しく紹介しましょう。

慢性的な疲労

本来、睡眠は日中の活動によって蓄積した疲労を回復する役割があります。

しかし、睡眠不足や浅い眠りが続いてしまうと横になったとしても疲れが取れず、慢性的な疲労を感じるようになります。

具体的には、朝起きたときに全身に倦怠感が残っていたり、身体のさまざまな部位に痛みや違和感が持続的に残ったりすることもあります。

集中力・注意力の低下

睡眠は肉体的な疲労だけでなく、脳の疲労も回復するという重要な役割があります。

私たち人間は日中の時間帯にさまざまな活動を行い、視覚や聴覚などから膨大な情報を得ています。

これらの記憶を整理するためにも睡眠は不可欠な行為といえるのです。

しかし、十分な睡眠がとれないと脳は十分な休息をとることができず、日中の時間帯に集中力や注意力の低下を招くこともあります。

免疫力の低下

睡眠の最中には成長ホルモンが分泌されており、私たちの身体をつくったり、自己修復を促したりする役割を果たします。

しかし、十分な睡眠がとれていないと成長ホルモンの分泌が阻害され、免疫力が低下していきます。

その結果、身体の成長スピードが遅くなったり、病気にかかりやすくなったりする可能性もあるのです。

精神疾患の悪化

睡眠不足はうつ病や自律神経失調症、適応障害といった精神疾患の代表的な症状であり、多くの人が悩まされています。

不眠をそのままの状態で放置しておくと、疲労が蓄積するなどしてメンタルの調子も崩しやすくなり、さらなる精神疾患の悪化を招くことも。

「うつ病などの病気が治れば睡眠不足も自然と治るだろう」と考えるのではなく、まずは不眠の状態を改善することが大切です。

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イライラして眠れないときのNG行為は？

イライラとした気持ちが先立ってしまい寝つきが悪いとき、ついやってしまいがちな行動が眠りを妨げている可能性もあります。

具体的にどういった行動が逆効果なのか、NG行為の一例として以下などが挙げられます。

• スマホの画面を見る
• 「早く寝なければ」と焦る
• 飲酒

何故これらがNG行為に該当するのかをご紹介しましょう。

スマホの画面を見る

眠れないときに、ついやってしまいがちなのがスマホやタブレット端末などを操作する行為です。

たとえば、SNSや動画サイト、電子書籍などを見ているうちに眠くなることもありますが、多くの場合は明るい画面を見ることで交感神経が刺激され、興奮や緊張状態を招きます。

そのため、就寝の数十分前にはできるだけ部屋を暗くし、スマホやタブレットには一切触れないことが大切です。

「早く寝なければ」と焦る

翌朝早く起床しなければならないのに深夜までなかなか寝つけず、気持ちが焦ってしまい翌朝まで寝られなかったという経験はないでしょうか。

質の良い睡眠は身体がリラックスしている状態が不可欠であり、「早く寝なければ」という焦りの気持ちが出てしまうと身体も緊張し、さらに寝つけないという悪循環に陥ってしまいます。

特に時計を頻繁に見ると焦りの気持ちが増幅することから、身体をリラックスさせ時計には意識を向けないことが大切です。

飲酒

どうしても寝つけないとき、つい頼ってしまいがちなのがお酒です。

少量のアルコールを摂取すると、一時的には身体がリラックスして眠くなることは事実です。

しかし、アルコールには利尿作用があるほか、アルコールを体内で分解する過程で交感神経が刺激され、途中で覚醒することがあるのです。

また、身体は休息できていたとしても、脳は十分な休息がとれずに疲労が蓄積することもあります。

そのため、イライラして眠れないときでも就寝前の飲酒は避けたほうが良いでしょう。

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イライラして眠れないときの対処法

イライラとした感情が湧いてきて寝つきが悪いとき、どのようにすれば安眠を手に入れられるのでしょうか。

有効な対処法として以下などが挙げられます。

• 運動やスポーツで身体を動かす
• 入浴時間を考慮する
• リラックス効果のある食べ物を摂取する
• 寝具の見直し

これらの方法についてご紹介します。

運動やスポーツで身体を動かす

良質な睡眠を確保するには身体をリラックスさせることが不可欠です。

そのために有効なのが、日中の時間帯に運動やスポーツを行って身体を動かすことです。

これにより、適度な疲労が生まれベッドや布団に入ったときに入眠しやすくなるでしょう。

ちなみに、運動の時間がとれない方や運動が苦手な方は、就寝前に軽いストレッチや筋力トレーニング、散歩などをしてみるのもおすすめです。

入浴時間を考慮する

入浴は副交感神経を刺激し、リラックス効果を高める働きがあります。

ただし、長時間にわたって熱すぎるお湯に浸かったりシャワーを浴びたりすると逆効果なため、38℃前後のぬるま湯に浸かってじっくり身体を温めることを意識してみましょう。

なお、安眠効果を高めるためには就寝の1時間半から2時間前を目安に入浴するのがおすすめです。

リラックス効果のある食べ物を摂取する

眠れないときには温かいミルクを飲むのが良いとされていますが、これ以外にもリラックス効果を高め、スムーズな眠りに導く食べ物があります。

主にたんぱく質やビタミンB群、マグネシウムなどの栄養素が効果的とされており、たとえばバナナや豆乳などが該当します。

寝具の見直し

生活習慣に気をつけているにもかかわらず、なかなか安眠効果が得られない場合には、寝具が合っていない可能性も考えられます。

枕やマットレス、布団などは、自分の体型に合った寝具を選ぶことが大切です。

また、体温が下がると睡眠の質も低下してしまいます。

保温性が高く、全身をカバーできる寝具を選びましょう。

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まとめ

毎日決まった時間にベッドや布団に入っているにもかかわらず、イライラして眠れないと悩んでいる方は少なくありません。

特に、翌朝早い時間に出社しなければならないときや、予定が入っているときに眠れないと気持ちが焦ってしまい、さらに眠れなくなってしまいます。

このような悪循環を断ち切るためにも、できるだけリラックスした状態でベッドや布団に入ることが大切です。

不眠や睡眠不足に悩んでいる方は、今回紹介した対処法を参考にしてみてください。