今、あちこちで注目されている瞑想。その理由は、集中力、メタ認知力、直感力、自律神経を整える、うつ病の改善、脳の休息など様々な効果が立証されているから。
しかも、誰でも取り入れることができます。
今回は、ヨガにおいても重要な練習方法である瞑想の基本と練習方法をご紹介します。
ヨガにおける瞑想
最近、様々な場所で注目されている瞑想。約4,000年前からあると言われているヨガでも、瞑想は悟りまでの練習過程のひとつです。ヨガにおいての瞑想を噛み砕いて言うと「自分の内側とつながる」といったところでしょうか。
私達は、自分のことをよく知っているようで、実はあまり理解していないことが多いものです。例えば「お金が欲しい。お金がもっとあれば幸せになれるはずだ」と思っていたけれど、実際にお金を手に入れても、喜びは一瞬で終わってしまうことも珍しくありません。
自分よりもお金をたくさん持っている人は幸せそうに見えたのに不思議ですよね。これは、私達が普段の生活を生き抜くために五感が常に外側に向いた状態にあるから、とヨガでは考えられています。
そこで、五感を自分の内側に向けて、心身の気づきを得るということが瞑想の目的になります。目を閉じて、目、鼻、耳、口、皮膚がえた情報を自分の内側で感じ取り、自分を見つめ直すことが、ヨガにおける瞑想の重要なポイントです。
瞑想方法
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ヴィッパーサナ瞑想
ヴィッパーサナとは「ものごとをありのままに見つめる」という意味です。練習方法は、心に起こることをジャッジせずに、感情や感覚をかみしめる、というものです。そして、次に起こる心の動きを同じように感じ取っていきます。
「瞑想=無心」とイメージする方は多いですが、感情や考えが次々に起こることはいたって一般的。雑念をどのように整理していくかが瞑想の始まりです。
例えば「どうしてこんなことばかり考えるの？」と突き詰めていくと、たいした悩みではないことに気づけることも。私達の脳は、何かを考えずにはいられないようになっています。気になることや考えが止まらないのであれば、それをまず受け入れることからはじめてみましょう。
TM瞑想
TMとはタランセンデンタル・メディテーションの略称で、日本語では「超越瞑想」と呼びます。
練習方法は、まず、床あるいは椅子に腰掛けてリラックスし、シンプルなマントラを心の中で唱えることから始まります。マントラとは、サンスクリット語で「文字」「言葉」を意味しますが、漢文に訳すと真言と言われています。意訳すると、心を落ち着かせるために唱える短い言葉といったところ。
サンスクリット語のマントラにはいくつかありますが、自分自身で安心できるような短い言葉や文などを唱えるのでも◎。例えば、「今日はどういった１日過ごしたいか、その１日に当てはまる言葉はどんな言葉か。」など考えてマントラを決めても良いでしょう。
トラタク瞑想
トラタク瞑想は、ろうそくの炎を見つめて、心を落ち着かせる瞑想方法。一般的に、瞑想と言えば目を閉じて練習するイメージが強いかもしれません。しかしトラタク瞑想は、ろうそくなどのツールを用いて、それに集中する練習方法なので、集中しにくい人におすすめ。
まずリラックスした状態で座り、1〜2メートル離れた場所にろうそくを置きます。ろうそくは目の高さに合わせます。火をつけたら、炎に集中し自然な呼吸で心を落ち着かせていきます。ポイントは目の力をいれないこと。そのうちに、ろうそくと自分との境目がなくなっていき、頭の中が静かに整っていく感覚があるかもしれません。
ヨガニードラ
「眠りヨガ」とも言われる瞑想方法です。仰向け（シャヴァーサナ/ 屍のポーズ）の体勢を作って、練習を行います。音声ガイドに従い、身体の緊張を緩めるボディリラクゼーションを行い、身体の細かい部位に意識を向け、心身ともに深いリラクゼーションを体験していきます。
この瞑想は、睡眠の質を高める効果が期待でき、就寝前などに練習をするのがおすすめ。
瞑想は毎日練習すると効果的
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毎日、同じ時間に同じ場所で瞑想を練習するのが、より効果的。そういった習慣ができあがってくると、その時間、その場所に身を置くだけで、いい気分になれたり、活力があふれてくるようになります。日々のコンディションを整えるためにぜひ、毎日、自分にあった瞑想を練習してはいかがでしょうか。
ライター：プロフィール
文筆家・ヨガ/アーユルヴェーダ研究家
不安症状と向き合うためにヨガやアーユルヴェーダの学びを深めるようになる。
2009年バリ島で全米ヨガアライアンス認定講師資格取得。2021年アーユルヴェーダ講師資格を取得。2013年シンガポール移住。夫と娘の3人家族。
