「生理前に情緒不安定にならないようにしたい！」

「生理前に起きる情緒不安定のせいで、彼氏との関係が悪化したらどうしよう」

このような悩みや疑問を抱えている方がいるのではないでしょうか。

この記事では、生理前の情緒不安定の対策や彼氏への伝え方について解説します。

生理前の情緒不安定はなぜ起こる？

生理前に起こる情緒不安定は、PMS（月経前症候群）の症状である可能性が高いと言えます。

PMSの症状には、身体的なものから精神的なものまでさまざまな種類があります。

PMSの症状を引き起こしているのは、エストロゲンとプロゲステロンといわれるホルモンです。

エストロゲンとプロゲステロンは、排卵後に多く分泌される一方、月経が近くなると急激に分泌量が低下します。

分泌量の急激な変化が脳内ホルモンなどに影響を及ぼすことにより、身体的・精神的不調が引き起こされると考えられています。

20代〜30代に多く見られる症状であり、生理周期および卵巣機能が正常でも症状を引き起こすことがあるため、辛いときは無理せず、婦人科に相談してみてください。

関連記事：女性の情緒不安定の治し方は？生理との関係や落ち着く方法を解説

生理前の情緒不安定の対策法は？

生理前の情緒不安定には、次の7つの対策法があります。

• 適切な栄養摂取
• 定期的な運動
• 十分な睡眠
• カフェインとアルコールの摂取を控える
• 良好なコミュニケーション
• 趣味や楽しい活動に時間を割く
• 専門家の助けを求める

それぞれの対策法について、以下で見ていきましょう。

適切な栄養摂取

女性ホルモンの効果が薄くなることで、生理前に情緒不安定になってしまうことがあります。

情緒不安定を改善するには、カルシウムとマグネシウムの摂取がおすすめです。

カルシウムとマグネシウムは、大豆製品や緑黄色野菜に多く含まれるため、ぜひこれらの食材を多めに摂るようにしてみてください。

定期的な運動

定期的な運動も、生理前に起きる情緒不安定の改善に効果があります。

激しい運動をする必要はなく、ジョギングやウォーキングなどの軽めの運動で十分です。

1日30分程度の軽めの運動を週3日するだけで、症状が改善する可能性があります。

隣の駅まで歩いてみたり、いつもバスに乗るルートの一部を歩いてみたりして、定期的な運動習慣を身につけてみてください。

十分な睡眠

生理前に起きる情緒不安定を改善したい場合は、十分な睡眠を心がけてみると良いでしょう。

月経前や月経中は、健康な女性であっても睡眠の質が低下してしまう可能性があります。

そのため、月経前や月経中の時期は、意識的に十分な睡眠ができるように心がけると良いでしょう。

寝る直前までスマートフォンやパソコンを使わないなど、できることから始めてみることをおすすめします。

カフェインとアルコールの摂取を控える

カフェインとアルコールの摂取を控えることも効果的です。

カフェインなどの刺激物を接種することで、神経が緊張したり興奮したりしてしまいます。

神経を落ち着かせてリラックスするために、コーヒーやお茶などカフェインが入っている飲み物は控えてみましょう。

また、アルコールなど体の不調の原因となる食べ物・飲み物を控えることも大切です。

規則正しい生活を送ることで、少しでも症状が改善できるようにしてみましょう。

良好なコミュニケーション

生理前に起きる情緒不安定の改善には、良質なコミュニケーションを取ることも効果があります。

たとえば、家族や親しい人には、PMSの症状が出てしまって情緒不安定になってしまう可能性があることを事前に伝えておくと良いでしょう。

そのうえで、情緒不安定になってしまったときに「やってほしいこと」も伝えておくことがおすすめです。

たとえば「ひとりにしてほしい」「家事を手伝ってほしい」「大目に見てほしい」などが考えられます。

情緒不安定のことを打ち明けるのは、勇気が必要かもしれません。

あなたと親密な関係を築いている人は理解してくれるので、勇気を出して打ち明けてみましょう。

趣味や楽しい活動に時間を割く

生理前に起きる情緒不安定を改善するには、ストレスを低減させることが効果的です。

そのため、精神的に疲れてしまうことがあったら、趣味や楽しい活動に時間を割いてリラックスしてみてください。

趣味や楽しい活動を通してリラックスすることで、ストレスを低減でき、生理前の情緒不安定が改善する可能性が高まるでしょう。

あらかじめ趣味や楽しい活動をする日時を決めておき、それを楽しみに日常生活を送ってみるのもおすすめです。

専門家の助けを求める

以上の6つで症状が改善しない場合は、専門家の助けを求めてみるのも良いでしょう。

婦人科を受診することで、薬を用いた治療を受けられる可能性があります。

精神安定剤や抗うつ薬、経口避妊薬、GnRHアゴニストなど、さまざまな種類の薬があるため、ぜひためらわずに専門家に相談してみてください。

関連記事：イライラして眠れない時はどうする？原因や対処方法を解説

生理前の情緒不安定に効く食べ物

ここでは、生理前の情緒不安定に効く食べ物について解説します。

ホルモンバランスを整える栄養素や気分を安定させる食べ物、避けたい食べ物について見ていきましょう。

ホルモンバランスを整える栄養素

ホルモンバランスを整える栄養素には、次のようなものがあります。

• カルシウム
• マグネシウム

カルシウムやマグネシウムは、女性ホルモンのバランスを整える役割が期待できます。

大豆製品や緑黄色野菜などを摂取することで、情緒不安定が改善しやすくなるでしょう。

また、ビタミンやミネラルも摂取すべき重要な栄養素です。

生理前に限らず、若い人の中にはビタミン・ミネラルが不足している人が多くいます。

摂取すべき栄養素をきちんと摂ることが心の健康にもつながるため、サプリメントなども用いて必要な栄養素を摂るようにしてみましょう。

気分を安定させるおすすめの食べ物

カルシウムやマグネシウム、ビタミンB6には気分を安定させる効果があります。

そのため、前述したように、大豆製品や緑黄色野菜を食べることで、気分を安定させやすくなるでしょう。

特に大豆製品は、女性ホルモンと類似した働きをするイソフラボンも摂取できるため、ぜひ摂取したい食べ物です。

また、次のような食べ物からもカルシウムやマグネシウム、ビタミンB6を摂取できます。

• カツオ
• レバー類
• ナッツ類
• 海藻類

加えて、ビタミンEが接種できるアーモンドなどもおすすめですので、ぜひ積極的に摂取してみてください。

避けたい食べ物とその理由

一方、次のようなものが含まれる食べ物は避けたほうが良いでしょう。

• カフェイン
• 塩分
• アルコール

情緒を安定させるためには、自律神経を整えることが大切です。

しかし、カフェインには自律神経を乱しやすくする作用があるため、カフェインの摂取により気分が安定しない可能性があります。

また、塩分やアルコールなどの生活習慣を乱す成分を摂取することで、代謝が悪くなる可能性もあります。

そのため、カフェインや塩分、アルコールの摂取を控え、健康的な食生活を送るように心がけてみましょう。

生理前の情緒不安定で泣く原因と対策

生理前に情緒不安定になってしまい、泣いてしまうこともあるかもしれません。

この症状は「PMDD（月経前気分不快障害）」と呼ばれています。

PMDDの症状が起きる原因は、PMSと同じく女性ホルモン分泌量の急激な変化にあります。

PMDDの症状を改善するには、PMSと同じように規則正しい生活リズムで過ごし、適度に運動することが大切です。

また、婦人科で薬を処方してもらったりピルを服用したりすることでも症状の改善が期待できます。

困ったら、無理に自分で解決しようとせず、婦人科などの医療機関に相談するようにするとよいでしょう。

関連記事：ストレスを解消するにはどうすればいい？ハグがおすすめな理由も解説

生理前の情緒不安定の彼氏への伝え方はどうすればいい？

彼氏には、生理前の情緒不安定であることを正直に打ち明けることをおすすめします。

不機嫌な態度をとったり涙が止まらなくなったりするなど、冷静さを失ってしまうことや、急激な気分の変化によりドタキャンする可能性があることを理解してもらいましょう。

彼氏に打ち明けるのをためらってしまうことがあるかもしれませんが、信頼関係を悪化させず、むしろ信頼関係を深めるためにも、きちんと打ち明けてみてください。

薬を使った生理前の情緒不安定の治療

生理前の情緒不安定に対しては、薬を使った治療ができます。

医療機関に相談する前に、市販薬で解決したい場合は「プレフェミン」を試してみてください。

プレフェミンは、日本で唯一購入できるPMSの市販薬です。

いつでも使用できるわけではなく、低用量ピルの服用中である場合や女性ホルモンに関連する病気の既往歴がある場合などは使用できません。

その他にも注意点が複数あるため、用量・用法をきちんと確認してから使用するようにしましょう。

プレフェミンで症状が改善できない、もしくはプレフェミンを服用したら副作用が出てしまった場合、医療機関へ相談してください。

医療機関では、あなたの症状に合わせた薬を処方してもらえます。

自分で無理に解決しようとせず、専門家の意見を聞きながら症状改善に取り組んでみましょう。

ピルが原因で情緒不安定で泣くことがある？

ピルを飲み始めたばかりの頃は、ホルモンバランスの変化により情緒不安定になることがあります。

場合によっては泣くなどの症状が現れることもありますが、3ヶ月ほど飲み続ければ気分が安定しやすくなる場合がほとんどです。

しかし、症状が辛い場合、もしくは4ヶ月以上経過しても症状が改善しない場合は、ピルとの相性が悪い可能性があります。

ピルを処方してくれた医師と相談し、トラブル解決をするようにしてください。

【まとめ】生理前の情緒不安定の対策は人それぞれ

生理前の情緒不安定への対策方法は、人それぞれです。

1つの対策方法を試しても症状が改善しない可能性もありますが、その場合は他の対策方法を試してみてください。

また、生理前の情緒不安定により彼氏との関係悪化を避けるには、事情をきちんと伝え、理解してもらうことがおすすめです。

事情をきちんと伝えれば、関係悪化を防げるばかりでなく、気を遣ってくれるようになり、さらなる信頼関係の構築につながる可能性もあるでしょう。