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ストレス軽減から減量にも効果が期待できる?!マインドフルイーティングのすすめ

 

「マインドフルネス」という言葉が幅広く浸透してしばらくたちますが、一方で多くの方々に親しまれているかというと必ずしもそうとは言い切れないかもしれません。

 

今回ご紹介するマインドフルネスは、私たちの生活に根付いている食事を通して行うもの。わざわざ時間を作る必要も、新しい道具が必要なわけでもありません。マインドフルネス入門として、また「瞑想が苦手」という方にもおすすめ。マインドフルイーティングの効果からやり方まで徹底解説します。

 

マインドフルイーティングとは?

今この瞬間に思考や感情、身体感覚への気づきを高めるものがマインドフルネスですが、マインドフルイーティングは、このマインドフルネスエクササイズの一つ。これは、別名「食べる瞑想」とも呼ばれており、簡単に説明すると「食べることに集中すること」です。

 

食事をしている最中に、別のことを同時進行している、所謂「ながら食べ」をしていることはありませんか?例えば、食べながらスマホをスクロールしたり、YouTubeを見ている方もいるかもしれません。またオフィスワークの方は、サンドイッチを片手にデスクでそのまま仕事を続けている方も決して珍しくはありませんよね。

 

マインドフルイーティングの目的は、食事の時間をゆっくりと過ごし、食べ物に十分意識を払うこと。自動的な行動をより意識的な選択に置き換えることで、食習慣をコントロールし、無頓着な間食を減らしていきます。

 

マインドフルイーティングの効果とは?

減量

マインドフルイーティングは、満腹時に食べるのをやめ、意図的に食べ物の選択を変え、無頓着な食事を減らすのに役立ちます。2015年の研究によると、食べ過ぎにも効果が期待できるため、結果として減量につながると示唆されています。

 

ストレス軽減

私たちのストレス感情が高まると、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールレベルも高くなることが多いと言われています。2016年の研究によると、マインドフルイーティングを含むマインドフルネスに基づくエクササイズは、コルチゾールレベルを下げるのに役立つとされています。

 

消化トラブルを軽減

過敏性腸症候群などの消化器疾患は、ストレスレベルの影響を受けて起こると言われていますが、2019年の研究によると、マインドフルイーティングはストレスレベルを下げ、過食を減らし、食事の時間をゆっくりとることで、消化の改善に役立つ可能性があるとされています。

 

マインドフルイーティングのやり方

集中できる環境を整える

食事と食べ物に意識を向けるために、集中できる環境を整えてみて下さい。マストなのは、デジタルデバイスの通知をオフにすること。賑やかな場所よりも静かな場所の方が落ち着くという方もいるかもしれませんし、逆の方もいるかもしれませんが、自分がなるべくのんびりと食事をできる空間を探ってみるのも楽しいかもしれません。

 

ゆっくりと食事をする

少なくとも20分かけて食事ができるように、咀嚼回数を増やすことを意識してみると良いかもしれません。咀嚼回数が多いと、脳の満腹中枢を刺激する満腹物質のぶどう糖(グルコース)が増加して満腹感が得られるそうです。一口一口、意識的に味わうようにしましょう。ゆっくり噛んで、食べ物に感謝しましょう。

 

五感を使って食べ物を観察する

目に見えるもの(食べ物の色、質感、魅力)、におい、感触(口の中での食べ物の感触や温度)、食べ物の味、一口一口が耳に与える音に気づき、自分の感覚を確認しましょう。また、咀嚼し、最終的に食道から胃へと飲み込むときに、顎や舌が動く感覚にも注意してみてください。

 

自分の様子を伺う

食事の最初、真ん中、最後に、自分の空腹感と食事の満足度を評価することもお忘れなく。空腹と満腹の合図を確認することで、自分の体のシグナルを知ることができます。

 

フードジャーナルをつける

余裕がある方は、食べているもの、食べているときの体験について、好きなこと、嫌いなことをメモしたり、日記に書いたりするのもおすすめです。空腹感、満腹感、食事の満足感について気づいたことを書き留め、時間の経過とともに気づいたことを追跡することもできるようになるかもしれません。

 

マインドフルイーティングがもっと楽しくなるTips

旬の食材を選ぶ

食べる食材は、旬の食材を選ぶと尚良いでしょう。旬の食材は、新鮮で美味しい上、そのシーズンに必要な栄養素が詰まっています。例えば、冬に旬を迎える食材の多くは、厳しい寒さを凌ぐために温める作用があると言われています。美味しく食べながら、そのシーズンに必要な栄養素を取れると、心身ともに満足感や幸福感を得られるかもしれませんね。

 

食材の背景を知る

「この野菜はどこでどんなふうに育てられた食材なのか」「このお肉はどんな人に、どんな環境で育てられたのか。環境には配慮されているのか」「この料理は、どんな人が調理をしてのか」など、食材の背景を知るようになると、更に食事をする楽しみが増したり、食事の重要性を感じたり、食材への関心が湧き、食べ残しをなくしたり自分の必要な量だけをオーダーする/作る ということに気をつけられるようになるかもしれません。

 

ライター紹介

桑子 麻衣子

文筆家・ヨガ/アーユルヴェーダ研究家

不安症状と向き合うためにヨガやアーユルヴェーダの学びを深めるようになる。

2009年バリ島で全米ヨガアライアンス認定講師資格取得。

2021年アーユルヴェーダ講師資格を取得。

2013年シンガポール移住。夫と娘の3人家族。


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