たった30秒、道具も不要。病院に行かなくても始められて、尿もれや骨盤の不調、さらには性生活の質向上まで期待できる運動があるとしたら、試してみたいと思いませんか？

それが「ケーゲル体操（骨盤底筋トレーニング）」です。

ケーゲル体操は、骨盤の底にある筋肉（骨盤底筋）を鍛えるシンプルなエクササイズ。正しく行うことで、日常生活からセクシュアルヘルスまで、幅広いメリットが期待できます。

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ケーゲル体操（骨盤底筋）とは？

ケーゲル体操とは、骨盤底筋を意識的に収縮・リラックスさせる筋力トレーニングです。

骨盤底筋は以下の役割を担っています。

• 膀胱・子宮・直腸など骨盤内臓器を支える
• 尿・便・ガスのコントロールを助ける
• 姿勢や体幹の安定に関わる

この筋肉が弱くなると、尿もれや骨盤臓器脱などのトラブルが起こりやすくなります。

ケーゲル体操の主な効果・メリット

1. 尿もれ・便もれ・ガスもれの予防・改善
腹圧性尿失禁や産後・加齢による軽い尿もれの改善に役立ちます。

2. 骨盤臓器脱の症状をやわらげる
膣壁が下がる、臓器が下垂するなどの症状の進行を抑えるサポートになります。

3. 性生活の質向上が期待できる
骨盤周りの血流がよくなり、興奮・潤い・感覚の向上につながる可能性があります。

筋肉をコントロールできるようになることで、身体感覚への自信が高まる方も多いです。

ケーゲル体操は女性だけのもの？

いいえ。男性にも効果があります。

• 過活動膀胱の症状
• 尿もれ・便失禁
• 前立腺手術後の回復サポート

男女問わず、骨盤底筋のケアは重要です。

骨盤トラブルがなくてもやっていい？

問題ありません。

骨盤底筋も、腕や脚と同じ「使えば保てる筋肉」です。

ただし、妊娠中や産後、違和感がある場合は、正しい方法で行うことが重要です。誤ったやり方は、かえって不調を悪化させることもあります。

間違ったケーゲル体操で起こりやすいこと

よくある間違いは以下の通りです。

• お尻や太ももに力を入れてしまう
• お腹に力を入れていきむ
• 息を止める

これらは効果がないだけでなく、骨盤臓器脱や尿もれを悪化させる原因になることもあります。

正しい筋肉の見つけ方

ケーゲル体操は、「おしっこをしている途中で止める」感覚に近い運動です。尿の流れをコントロールする筋肉を、締めたりゆるめたりします。まずは、どの筋肉を使うのかを正しく知ることが大切です。

次にトイレに行ったとき、実際に排尿を始めてから途中で止めてみてください。そのとき、女性の場合は膣まわり、男女共通で膀胱や肛門まわりの筋肉がキュッと締まり、内側に引き上がる感覚があるはずです。

これが骨盤底筋です。筋肉が締まる感覚を感じられたら、正しくできています。

このとき、太もも・お尻・お腹の筋肉はリラックスしたままであることが重要です。

それでもよく分からない場合は

以下の方法を試してみてください。

おならを我慢しているところを想像する

女性の場合
清潔な指を膣に入れ、尿を我慢するように筋肉を締めてから、ゆるめます。
筋肉が締まり、上下に動く感覚が指で感じられれば正解です。

男性の場合
清潔な指を肛門に入れ、尿を我慢するように筋肉を締めてから、ゆるめます。
筋肉が締まり、上下に動く感覚があれば、正しい筋肉を使えています。

※排尿中に止める動作は、あくまで筋肉を確認するための方法です。日常的なトレーニングとして繰り返すのは避けましょう。

ケーゲル体操の正しいやり方【基本】

ケーゲル体操の基本は、骨盤底筋だけを意識的に使い、締めて鍛えることです。最初は重力の影響を受けにくい仰向けの姿勢で行うのがおすすめです。

仰向けに寝てリラックスし、片手をお腹に置きます。息をゆっくり吐きながら、お尻・お腹・太ももは力を抜いたまま、骨盤底筋を締めます。

そのとき、「内側に引き上げて、頭の方向へ持ち上げる」イメージをすると分かりやすいでしょう。

膝を立てたり、少しお尻を床から浮かせたりすると、感覚をつかみやすくなる場合もあります。

※息を止めないように注意してください。

手順（基本）

1. 仰向けに寝てリラックスする（筋肉はゆるんだ状態）
2. 骨盤底筋を内側・上方向に引き上げるように締める
3. 3〜5秒キープ（最初は3秒でOK）
4. 5〜10秒かけてゆっくりゆるめる

無理をせず、心地よい範囲で続けていきましょう。

ケーゲル体操の「やること」

• 排尿後、膀胱が空の状態で行う
• 尿を途中で止めるときに使う筋肉を意識
• 骨盤底筋を10秒締める → 10秒ゆるめる
• 1日3セット（1セット10〜15回）

ケーゲル体操の「やってはいけないこと」

• 排尿中に何度も尿を止める
• 息を止める
• お腹・太もも・お尻に力を入れる

専門家のサポートは必要？

可能であれば、骨盤底筋専門の理学療法士に指導を受けるのがおすすめです。
正しい筋肉を使えているかを確認し、フィードバックをもらうことで、自己流よりも効果が高いことが研究でも示されています。

まとめ｜ケーゲル体操は一生使えるセルフケア

ケーゲル体操は、

• すき間時間でできる
• 年齢・性別を問わず取り入れられる
• 排泄・姿勢・性生活を支える

一生もののセルフケア習慣です。

「今は困っていないから」ではなく、将来の自分の体をいたわるための予防ケアとして、今日から少しずつ取り入れてみてください。

参考記事：How to do a Kegel Exercise Correctly