さまざまな種類の運動と、それらを週のルーティンにどう組み込むかを理解することで、運動を始めやすくなります。フィットネスクラスに参加したり、短時間のミニワークアウトを取り入れたりすることで、運動を習慣にすることもできます。

定期的な運動は、健康を維持するためにとても重要な役割を果たします。

短期的には、運動は気分やメンタルヘルス、睡眠の質を改善し、ホルモンバランスの管理にも役立ちます。

長期的には、健康的な体重や筋肉量を維持したり、慢性的な病気のリスクを減らしたりするなど、多くのメリットがあります。

もし「運動を始めたいけど、何から始めればいいのかわからない」と感じているなら、このガイドがおすすめです。ここでは、運動の種類と続けるコツについて詳しくご紹介します。

よくある運動の種類

以下のようなさまざまな運動があります：

• 有酸素運動
  心拍数や呼吸数を上げる継続的な動きが特徴です。例：水泳、ランニング、ダンスなど。

• 筋力トレーニング
  筋肉のパワーや太さ、強さを高めることを目的としています。例：レジスタンストレーニング、プライオメトリクス、ウエイトリフティング、短距離ダッシュなど。

• カリステニクス（自重トレーニング）
  器具を使わず、主に自分の体重で大きな筋肉を動かす運動。中程度の有酸素運動ペースで行われます。例：ランジ、状態起こし、腕立て伏せ、懸垂など。

• HIIT（高強度インターバルトレーニング）
  高強度の運動と低強度の運動または休憩を交互に繰り返すトレーニング。

• ブートキャンプ
  有酸素運動と筋トレを組み合わせた、高強度で時間ベースのサーキットトレーニング。

• バランス・安定性トレーニング
  筋肉の強化と身体のバランス感覚を高めることを目的とした運動。例：ピラティス、太極拳、片足でのエクササイズ、体幹トレーニングなど。

• 柔軟性トレーニング
  筋肉の回復、可動域の維持、ケガの予防に効果があります。例：ヨガ、ストレッチなど。

これらの運動は、単独でも、組み合わせて行ってもOK。
大切なのは、自分に合った方法で、楽しく続けられることです。

始めるためのステップ

新しい運動習慣を始める前に、いくつか大切なポイントを押さえておきましょう。

1. 健康状態をチェックする

運動を始める前には、医師に相談し、健康診断を受けることが大切です。
特に、これまであまり激しい運動をしてこなかった方にとっては、事前の確認が非常に重要です。

早めの健康チェックにより、運動中のケガや体調悪化のリスクを未然に防ぐことができます。
また、自分の体力や健康状態に合わせた運動プランを立てやすくなり、必要に応じてトレーナーと連携する際の参考にもなります。

2. 計画を立てて、現実的な目標を設定する

運動を習慣化しようと決めたら、達成可能なステップと目標を含んだプランを立てましょう。

例えば、「5kmを完走したい」という目標があるなら、まずは短い距離から始めて、徐々に距離を伸ばしていくのが効果的です。

小さな達成を積み重ねることで、成功体験がモチベーションにつながり、継続しやすくなります。

3. 運動を「習慣」にする

運動を続けるために最も大切なのは、楽しみながら続けられるルーティンをつくることです。
研究によると、以下のような場合、運動習慣が長続きしやすいとされています：

楽しさを感じられる

体や心への効果を実感できる

習慣化して、定期的に実行している

新しい習慣を作るのは簡単ではありません。特に、今のライフスタイルから大きく変えようとするとハードルが高く感じられることも。

また、「運動する時間がない」と感じている方も多いはずです。

そんなときは、1日のスケジュールを見直して、30分程度の運動時間を組み込めそうなタイミングを探してみましょう。

たとえば、「朝一番」「昼休み」「仕事終わり」などが一般的な運動時間としておすすめです。

もし30分まとめて時間が取れない場合は、「10分のミニワークアウトを1日3回」でもOK！

自分にとって無理のないタイミングで運動を習慣化することで、継続しやすくなります。
一番大切なのは、“あなたに合った方法”を見つけることです。

1週間のサンプル運動プログラム

こちらは器具不要・1日30〜45分で完了する、初心者にも取り組みやすい1週間の運動プログラムです。

ご自身の体力レベルに応じて、強度を調整することも可能です。

月曜日： 40分間の中強度ジョギング、または早歩き
火曜日： 休息日
水曜日： まず10分間、テンポよく歩きます。 その後、以下の2つのサーキットを行いましょう。各サーキットは1分休憩を挟みながら3セット行います（種目間の休憩はなし）。
最後に軽くストレッチを。

サーキット1（3セット）

片足ずつ10回のランジ（交互に）

腕立て伏せ 10回

上体起こし 10回

サーキット2（3セット）

椅子を使ったディップス 10回

ジャンピングジャック 10回

ヒップリフト（お尻上げ）10回

木曜日：休息日
金曜日：30分間のサイクリング または 中強度のジョギング
土曜日： 水曜日と同じ筋トレサーキット、または別の自重トレーニングを実施
日曜日： 40分間のゆったりとした長めのウォーキング

このプログラムは、特別な道具がなくてもできるように設計されており、運動習慣を始める第一歩としておすすめです。